[...] 1. Podciąganie na drążku 4x max 2. Wiosłowanie ze sztangą 12 10 10 8 3. Przyciąganie końca sztangi stojąć 4x 12-8 wywal te sklony bo to wcale na plecy dobrze nie idzie - 12 serii styknie 1. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 12 10 8 2. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x 12-8 3. Pompki na poręczach 3x 15-20 jw - 9 serii wystarczy POZDRO
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
KLATA -Klata wyciskanie sztangi leżąc:- 4 serii po 12/10/8/6 - rozpiętki 4 serii po 12/10/8/6 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x 12/10/8/6 - pompki normlane 4x tyle ile moge - PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3x 12/10/8 Łapy Biceps -3x 21 (cwiczenie ,że 7 razy do polowy potem od połowy do [...]
Dobra jeszcze raz zrobisz jak zechcesz ja podam ci tak choć to i tak za bardzo rozbudowany plan jak na 2 m-ce stażu. Klata: -wyciskanie sztangi ławka prosta 15/12/10/8/6/6 -wyciskanie sztangi ławka skośna 3x12 -rozpiętki 3x12 Wtorek: Łapy: BICEK unoszenie sztangi stojąc podparte plecy 3x 8-12 unoszenie sztangelek stojąc 3x 10-12 Tricek Francuskie [...]
[...] prostej 4 serie 12,10,8,6 -wyciskanie sztangi skos dodatni hantle 10,10,10 - rozpietki 3s 12,12,12 TRICEPS -wyciskanie waskim chwytem 3 serie 10,10,10 - Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 3 serie 10,10,10 - Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie po 10. mozesz zamienic na pompki w podporze tylem [...]
[...] sztangą w opadzie 4x 12,10,10,10 2. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x 12,10,10 3. skłony ze sztangą na karku 3x 12,10,10 4. szrugsy 4x 12,10,10,10 1. wyciskanie francuskie leżąc 4x 12,10,10,10 2. prostowanie ramienia nachwytem na wyciągu 3x 12,10,10 3. pompki na poręczach 3x 12,10,10 Brzuch (jak w dniu pierwszym) Dzień trzeci [...]
[...] na ławce skośnej (góra) 3 x 10 3) Wyciskanie na ławce skośnej (dół) 3 x 10 4) Rozpiętki na maszynie 4 x 10 Triceps: 1) Prostowanie ramion na wyciągu 3 x 10 2) Wyciskanie „francuskie” sztangi w opadzie 3 x 10 3) Wyciskanie „francuskie” sztangielki w leżeniu 3 x 10 Wtorek Plecy: 1) Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3 x max 2) Ściąganie [...]
[...] poziomej 3x12-10 - pompki z nogami na podwyższeniu 3x max - rozpiętki na ławce poziomej 3x12-10 przenoszenie sztangielki za głowę lżąc 3x12-10 2.Triceps - wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x12-10 - prostowanie ramienia ze sztangielką w oparciu 3x12-10 - pompki tyłem 3xmax II TRENING 1. Plecy: - podciąganie się w szerokim uchwycie 4x [...]